防癌建議1、盡可能瘦一點，但別變得過瘦。
持健康的體重，是降低癌症風險最重要的事情。
目標是維持在BMI正常範圍(21-23)的較低位置。
維持健康體重的好處：不僅能減少癌症的發生，還能減少第二型糖尿病與心臟病的機會。
當我們「儲存額外油脂在身上」時，會導致特別的傷害，尤其是存在「腰部的脂肪」會產生＂荷爾蒙幫浦＂(hormonepump)的效應，例如使雌激素(estrogen)釋放增加。
體內過多的脂肪與大腸癌、胰臟癌、子宮內膜癌、和更年期之後的乳癌有強烈相關性。
想進行體重管理，就必須看建議２與建議３
防癌建議2、每天身體活動(Physicalactivity)至少30分鐘。任何形式的身體活動都有助於降低癌症風險。目標是建立更多的活動習慣，例如每日例行快走，且要限制靜態生活，例如看電視。
身體活動除了可以避免體重增加外，身體活動本身有助於預防癌症。
研究顯示，規律的活動可以維持荷爾蒙在健康的狀態中，這非常重要，因為體內某些荷爾蒙過多時，會增加罹癌的風險。
身體活動還能使我們的免疫系統更強壯，協助維持消化系統的健康，並使我們可以吃多一些食物，尤其是含有抗癌能力之營養素的食物，而不會使體重增加。
如果你平常的活動量不多，就開始每天走路30分鐘的適度運動開始吧！要記的～有總比沒有好！你可以逐漸達成目標。較短的活動也有益處，但必須達到一定的總量，是重要的。
研究顯示增加身體活動有益於避免體重的增加。久坐行為與超重和肥胖有關。一整天下來，移動身體愈多，限制靜態的行為，有助於體重控制。
為獲得最佳的健康益處，科學家們建議，我們的目標應是每天中等強度活動60分鐘(含)以上，或是劇烈運動30分鐘以上。
中度和劇烈活動
◎中度活動：使心跳稍稍加快，讓你呼吸更深-例如快走。
◎劇烈活動：使心跳速率增加，你會覺得熱、開始出汗，感覺會喘
防癌建議3、避免含糖飲料。限量攝取能量濃縮食品，特別是加多量糖，或
低纖或高脂的加工食品。
選擇健康的食物與飲料，替代高精緻碳水化合物，以及通常添加糖與脂肪的能量濃縮食物，有助於避免過重與肥胖，降低罹癌風險。
什麼是能量濃縮(energy-dense)食物？
多數食物都能提供能量(熱量)，但在等重的條件下，有些食物含有較多的能量。能量濃縮食物，多數是加了糖和油脂以增添風味的加工食品，導致每單位重量中的熱量變多。
例如，3.5盎司(約100公克)的巧克力，含有的熱量是等重蘋果的10倍！
3.5盎司牛奶巧克力=520大卡
3.5盎司蘋果 =52大卡
因為能量濃縮食物只要少少的份量就擁有較多的能量，你會很難控制攝取量！
偶爾少量吃高熱量食品無妨，但盡量不要讓它們納入你的飲食基本組合中。
藉著低能量密度食品構成的飲食，你將可以吃更多的食物，卻攝取較少的熱量。
低能量密度的食物，例如蘋果，含有高量纖維與水分。多數的蔬菜、水果與豆類都屬於低能密度的類別。這也是為何要提倡飲食應以植物性食物為主的原因之一。
含糖飲料與體重增加
專家們由報告中發現，經常飲用含糖飲料會使體重增加。這些飲料很容易大量飲用，即使熱量相當高，卻不會讓我們覺得飽足。含糖飲料包括汽水、可樂，與果汁味道的飲料。我們應盡量避免這些飲料。白開水是最好的選擇。不加糖的茶和咖啡也是健康的選項。
天然果汁，可計入我們每日應攝取的5份或更多份量的蔬菜、水果份量中。但果汁含有大量的糖，每天最好不要喝超過一杯(註：240c.c.)。
防癌建議4、多吃各種蔬菜、水果、全穀類和莢豆類。
以植物性食物(蔬菜、水果、全穀類和莢豆類)為基礎的飲食，能提供纖維和其他有助於減少癌症風險的營養素。為了獲得良好的健康，AICR建議我們的餐點應以植物性食物為基礎。
預備餐點時，餐盤中至少有2/3來自蔬菜、水果、全穀類和莢豆類。
研究顯示，蔬菜和水果可以預防多種癌症，包括口腔、咽、喉、食道與肺。
蔬菜和水果能預防癌症的因素很多元。除了含有多種有助於保持身體健康，增強免疫系統的維生素與礦物質外，它們也是植化素(phytochemicals)的良好來源。這些具有生物活性的化合物，有助於保護人體細胞免於可能致癌的危害。含纖食物也可降低癌症風險。這些食物包括全麥麵包和義大利麵(pasta)、燕麥、蔬菜和水果。
纖維有許多好處，包括有助於加快“腸道傳輸時間'-這是指食物通過消化系統所需要的時間。
植物性食物還可以幫助人們維持健康體重，因為它們多屬於低能量(卡路里)密度食物。
防癌建議5、限量攝取紅肉(牛豬羊)並避免攝取加工肉品
為了減少罹癌風險，每周吃的熟紅肉勿超過18盎司(約513克)，且應避免加工肉品，例如火腿、培根、熱狗、義大利香腸(salami)與香腸。
紅肉，例如牛肉、豬肉、羊肉，以及它們的製品，如漢堡、牛排、豬排、烤羊肉等。
加工紅肉，則是的是由煙燻、醃製[例如製作金華火腿]或鹽醃、或添加防腐劑的肉品。例如火腿，培根，熏牛肉(pastrami)和義大利香腸，以及熱狗與香腸。
持續更新計畫報告指出，有令人信服的證據顯示紅肉和加工紅肉是引致大腸癌的原因。
持續更新計畫報告也發現，加工肉品可能會導致胃癌。
專家會議建議，應限制紅肉攝取，並避免食用加工肉品。
研究顯示，我們每周最多可以吃18盎司的熟紅肉而沒有引發癌症的風險。
加工肉品的研究顯示，不論吃多少分量，都會增加癌症風險。
當肉被煙燻，醃製或鹽醃，或藉由添加防腐劑來保存，就會形成致癌物質(carcinogens)。這些物質會破壞體內的細胞，導致癌症的發生。
紅肉所含的物質與結腸癌有關聯性。例如，血紅素鐵，使紅肉呈現其色澤的化合物，已知會損傷結腸內膜。
研究也顯示，多吃紅肉的人，植物性食物傾向吃得少，以致未能獲得這些食物癌症預防的效益。
防癌建議6.若非攝取酒精不可，每天限量男性2份、女性1份。
為預防癌症，AICR建議不要喝酒！
然而專家報告認為，適量飲酒對冠心病有保護作用。若飲酒，則應限制在男性每日2份、女性每日1份以內。
自1990年代中期以來，關於飲酒會增加多種癌症罹患風險的證據力，現在是最強的！目前已有令人信服的證據顯示，酒精會增加口腔、咽、喉、食道和乳房、以及男性結腸直腸癌的風險。喝酒可能也會增加女性結腸直腸癌、肝癌與胃癌的風險。
科學家仍在研究酒精如何導致癌症。其中一種理論認為，酒精可直接損害我們的DNA，增加我們患癌症的風險。
研究顯示，當酒精與吸菸同時存在時，特別有害！
防癌建議7.限制過鹹的食物，以及用鹽(鈉)加工製作的食物。
專家小組發現，鹽醃食品可能增加罹患胃癌的機率。這些高鹽、鹽醃的食品，包括醃漬蔬菜和鹽醃鹹魚，這些是東亞傳統的製作方法。研究顯示高鹽份攝取可損害胃黏膜，這可能是增加胃癌風險的原因。
最近，將鹽視為導致胃癌原因的證據已沒有那麼強烈。
但鹽分仍是一個健康議題，所以我們日常攝取的鈉量應不超過2400毫克，相當於食鹽６公克。實際上，我們需要的鹽量，比這數量更少。多數美國人每日攝取超過2300毫克，但也有簡單的方法來減少我們的攝取量。
我們飲食中的鹽，大多數來自加工食品或醃漬物。
我們通常不曉得加工食物中的鹽份含量如此地高，因為滋味並“不鹹”，所以一定要閱讀營養成分標籤上的鈉含量。要當心早餐穀片、麵包、冷凍食品、比薩、和洋芋片。同時，檢查罐頭製品的鈉含量，例如湯和醬料，且要避免加工肉品。即使是甜的食物，例如餅乾，也可能含有高量的鹽。
防癌建議8.不使用營養補充品來抗癌
應以多種食物組成均衡飲食來降低癌症風險，而不是吃營養補充品。
專家報告發現某營養素的高劑量補充品有致癌風險的強烈證據。
專家小組認為這些營養最佳的來源是飲食。營養豐富的全食物，含有多種有益健康的營養素，如纖維、維生素、礦物質與植化素(phytochemicals)。
以植物為基礎的食物，是多種抗癌化合物的來源，要使你的餐盤的2/3(或更多)由各種蔬果、全穀類和豆類所充滿，餐盤的1/3(或更少)是動物性蛋白質。
有研究顯示，營養補充品能打亂營養素在體內的平衡。這說法需要更多研究來驗證，但這是可能會影響我們罹患癌症的風險的一種方式。
此處有一些適合使用營養補充品的建議：
- 育齡婦女在有意懷孕前12週即應開始補充葉酸。
- 懷孕與哺乳的媽媽也應補充維生素D，若鐵不足則需補鐵。
- 六個月至五歲的孩童，服用含有維生素A、C與D的滴劑是有益的，若孩童有好的食慾，所吃食物夠廣泛則不需補充。
- 熱量攝取低的年老體弱者，補充低劑量、均衡的多種維生素是有益的。
- 老年人應該考慮服用維生素D補充劑，還有那些很少去戶外，在戶外遮蓋所有皮膚，以及不吃肉或不吃高脂魚的人也應補充。
如果你想取得更多的建議，最好詢問你的醫師或註冊營養師。
防癌建議9.媽媽最好完全親餵母乳6個月以上，再添加其他液體或食物。
證據顯示，哺餵母乳可以保護母親，有助預防乳癌。還可防止嬰兒體重增加過多，因為嬰兒期的超重會導致成年期的體重過重。而體重過重的成年人，罹患癌症的風險較高。
依據專家意見，哺餵母乳可以保護母親，有助預防乳癌的證據是有說服力的。
且母乳哺餵可能有助於孩童對抗過重與肥胖。兒童期的過重與肥胖，成年時往往也肥胖。
哺餵母乳可降低母親體內某些與癌症相關的荷爾蒙濃度，減少罹患乳癌風險。
藉由哺乳，身體可排除被DNA傷害的細胞，如此可減少未來發展為乳癌的風險。
研究顯示，與哺餵嬰兒配方相比，哺餵母乳的孩子較不會攝取太多熱量與蛋白質。這意味著他們在成長中較不容易變得過重或肥胖。
防癌建議10.治療後，癌症存活者應遵循癌症預防的建議。
任何人被診斷為癌症時，應該從經過訓練的專業人員處接受專業的營養建議。
一旦完成治療，最好能遵循這份《飲食、身體活動與健康體重維持》的癌症預防建議。（除非另有決定）
癌症存活者，是指被診斷為癌症的人，包括那些已從疾病中復原的人。
越來越多證據顯示，身體活動和其他有助於我們維持健康體重的作法，例如均衡飲食有助於防止癌症復發，尤其是乳癌。
然而，對於一般癌症、或任何特定形式癌症的存活者，目前尚無明確證據可作出特別建議。
這些建議還可以減少其他慢性疾病的風險，例如心臟疾病與糖尿病。 |